Livros
Livros
FISIOTERAPIA
Não inicie esta série de exercícios
para tratar uma dor sem diagnóstico.
Os exercícios relacionados
nesta matéria servem para mostrar a
abrangência do tratamento fisioterápico
necessário para um bom resultado.
Infelizmente, muitas vezes, a abordagem
consta apenas de aparelhos como
ondas curtas e microondas, sendo que
os exercícios são indispensáveis para o
retorno à corrida. Portanto, estes exercícios
não devem ser utilizados isoladamente
como tratamento.
Observação válida para os exercícios
1 e 2: estes exercícios têm o objetivo de
melhorar o movimento da articulação
do quadril. Durante a realização deles
você pode sentir um incômodo na virilha
ou na lateral do quadril, o que será
normal.
1Sentado numa cadeira, cruze a perna
direita sobre a esquerda e lentamente
empurre o joelho direito em
direção ao chão. Atenção para não deixar
a nádega desencostar da cadeira. 3
repetições com cada perna, mantendo
a posição por 30 segundos.
exercícios
2Deitado de barriga para baixo,
com uma caneleira de 1 kg em
cada tornozelo, dobre os dois joelhos
a 90 graus e mantendo os joelhos
juntos deixe seus pés tombarem
para as laterais (se aproximando do
colchão). Tente relaxar nessa posição.
Se for difícil relaxar, você poderá
tirar os pesos do tornozelo e pedir
para que outra pessoa o auxilie, empurrando
delicadamente um pé para
cada lado. Cuidado para não aumentar
a curvatura da lombar; mantenha
o seu abdome contraído. 5 repetições,
mantendo por 20 segundos.
3Deitado de barriga para cima com
braços ao longo do corpo levemente
afastados e palmas das mãos voltadas
para cima, junte as plantas dos
pés afastando os joelhos, mantendo-os
apoiados em um travesseiro para relaxar
a musculatura interna da coxa.
Mantenha o abdome contraído para
que a região lombar fique totalmente
apoiada no chão. 3 repetições, mantendo
por 30 segundos.
4Deitado de barriga para cima
na beira de uma maca, abrace
a perna direita em direção ao tronco,
mantendo os ombros próximos
da maca e a coluna lombar apoiada
(contraindo o abdome). Deixe a
perna esquerda relaxada e peça para
alguém dobrar seu joelho esquerdo
levando a coxa em direção ao chão.
5 repetições com cada perna, mantendo
por 30 segundos.
5Deitado de barriga para cima, com
braços relaxados ao longo do corpo,
dobre os joelhos mantendo pés
apoiados no chão. Aperte uma bola
entre os joelhos, mantendo a contração
por 10 segundos. 20 repetições.
6Deitado de barriga para cima com
as mãos sob os quadris, levante
as pernas até que estejam formando
um ângulo de 90 graus com o tronco.
Mantendo os joelhos levemente relaxados
(um pouquinho dobrado), abra
lentamente as duas pernas contando
até 5 e feche em 2 tempos (ou seja,
contando até 2). Inicie esse exercício
sem peso e abra a perna até um ponto
que você não sinta dor. Quando
sentir que está fácil pode acrescentar
peso no tornozelo (o ideal é que a
progressão ocorra de meio em meio
quilo). 30 repetições.
66 Contra-
7Deitado de barriga para cima no
colchonete, com dois travesseiros
apoiando a cabeça e os ombros
(até a altura das escápulas), dobre
a perna esquerda apoiando o pé no
chão e deixe a direita esticada, rodada
para fora e o pé fletido. Mantendo
esta posição, eleve a perna direita
tomando cuidado para não deixar a
nádega desencostar do chão. Desenhe
com o calcanhar 10 círculos do
tamanho de uma laranja no sentido
horário e 10 círculos no sentido antihorário,
sem deixar que seu joelho
dobre ou vire para dentro e abaixe
a perna. 2 séries de 10 círculos em
cada sentido com cada perna.
8Deitado sobre o lado esquerdo,
com a cabeça apoiada na mão
esquerda e a mão direita apoiada à
frente do corpo, deixe suas pernas
levemente à frente da linha do tronco
e esticadas. Estenda o pé direito,
rode o joelho direito para fora (em
direção ao teto), levante um pouco a
perna direita (o suficiente para desencostar
da perna esquerda), desenhe
10 círculos no sentido horário e
10 círculos no sentido anti-horário e
abaixe a perna. Lembre-se de manter
o joelho esticado e rodado para
fora durante todo o exercício. 2 séries
de 10 círculos em cada sentido
e com cada perna (deite sobre o
lado direito para trabalhar a perna
esquerda).
9Usando uma bola para exercícios,
deite de barriga para cima sobre
ela, mantendo os pés e as mãos em
contato com o chão e relaxe. O objetivo
deste exercício é relaxar a musculatura
abdominal. 3 repetições de
30 segundos.
10Prenda um elástico (garrote
ou faixa elástica) numa mesa
ou espaldar. Sentado numa cadeira
com o seu lado direito próximo ao
elástico (como na foto), engancheo
no tornozelo direito. Mantendo o
joelho esticado, aproxime a perna
direita da esquerda, mantendo a
posição por 5 segundos. Este exercício
vai trabalhar a região interna da
coxa. 30 repetições com cada perna,
invertendo o lado para repetir com
a perna esquerda.
11Prenda um elástico (garrote
ou faixa elástica) numa mesa
ou espaldar. Sentado numa cadeira
com o seu lado direito próximo ao
elástico (como na foto), enganche-o
agora no tornozelo esquerdo. Mantendo
o joelho esticado, afaste a perna
esquerda da direita, mantendo a
posição por 5 segundos. Este exercício
vai trabalhar a região externa da
coxa. 30 repetições com cada perna,
invertendo o lado para repetir com
a perna direita.
12Em pé, apóie o pé direito numa
barra ou cadeira, mantendo
os dedos apontados para frente. O
objetivo é alongar a musculatura interna
da coxa; caso não sinta alongar
é sinal que o apoio do pé está muito
baixo. 3 repetições com cada perna,
mantendo por 30 segundos.
13Em pé, apóie o pé direito
numa barra ou cadeira, mantendo
agora os dedos apontados para
cima. Alonga a musculatura interna
da coxa incluindo os rotadores do
quadril. Como no exercício anterior,
caso não sinta alongar é sinal que o
apoio do pé está muito baixo. 3 repetições
com cada perna, mantendo
por 30 segundos.
maio 2008 Contr a-Relógio 67
7
10 11 12 137Deitado de barriga para cima no
colchonete, com dois travesseiros
apoiando a cabeça e os ombros
(até a altura das escápulas), dobre
a perna esquerda apoiando o pé no
chão e deixe a direita esticada, rodada
para fora e o pé fletido. Mantendo
esta posição, eleve a perna direita
tomando cuidado para não deixar a
nádega desencostar do chão. Desenhe
com o calcanhar 10 círculos do
tamanho de uma laranja no sentido
horário e 10 círculos no sentido antihorário,
sem deixar que seu joelho
dobre ou vire para dentro e abaixe
a perna. 2 séries de 10 círculos em
cada sentido com cada perna.
8Deitado sobre o lado esquerdo,
com a cabeça apoiada na mão
esquerda e a mão direita apoiada à
frente do corpo, deixe suas pernas
levemente à frente da linha do tronco
e esticadas. Estenda o pé direito,
rode o joelho direito para fora (em
direção ao teto), levante um pouco a
perna direita (o suficiente para desencostar
da perna esquerda), desenhe
10 círculos no sentido horário e
10 círculos no sentido anti-horário e
abaixe a perna. Lembre-se de manter
o joelho esticado e rodado para
fora durante todo o exercício. 2 séries
de 10 círculos em cada sentido
e com cada perna (deite sobre o
lado direito para trabalhar a perna
esquerda).
9Usando uma bola para exercícios,
deite de barriga para cima sobre
ela, mantendo os pés e as mãos em
contato com o chão e relaxe. O objetivo
deste exercício é relaxar a musculatura
abdominal. 3 repetições de
30 segundos.
10Prenda um elástico (garrote
ou faixa elástica) numa mesa
ou espaldar. Sentado numa cadeira
com o seu lado direito próximo ao
elástico (como na foto), engancheo
no tornozelo direito. Mantendo o
joelho esticado, aproxime a perna
direita da esquerda, mantendo a
posição por 5 segundos. Este exercício
vai trabalhar a região interna da
coxa. 30 repetições com cada perna,
invertendo o lado para repetir com
a perna esquerda.
11Prenda um elástico (garrote
ou faixa elástica) numa mesa
ou espaldar. Sentado numa cadeira
com o seu lado direito próximo ao
elástico (como na foto), enganche-o
agora no tornozelo esquerdo. Mantendo
o joelho esticado, afaste a perna
esquerda da direita, mantendo a
posição por 5 segundos. Este exercício
vai trabalhar a região externa da
coxa. 30 repetições com cada perna,
invertendo o lado para repetir com
a perna direita.
12Em pé, apóie o pé direito numa
barra ou cadeira, mantendo
os dedos apontados para frente. O
objetivo é alongar a musculatura interna
da coxa; caso não sinta alongar
é sinal que o apoio do pé está muito
baixo. 3 repetições com cada perna,
mantendo por 30 segundos.
13Em pé, apóie o pé direito
numa barra ou cadeira, mantendo
agora os dedos apontados para
cima. Alonga a musculatura interna
da coxa incluindo os rotadores do
quadril. Como no exercício anterior,
caso não sinta alongar é sinal que o
apoio do pé está muito baixo. 3 repetições
com cada perna, mantendo
por 30 segundos.
maio 2008 Contr a-Relógio 67
7
10 11 12 13
